27 f812dJeśli myślisz o przebiegnięciu maratonu, nie jesteś sam. Miliony ludzi na całym świecie co roku biorą udział w tym epickim wyścigu, często jako niezwykle wymagający cel osobisty lub nawet jako hobby. Nie ma nic złego w wyznaczaniu sobie ambitnych celów i sprawdzaniu swoich możliwości - zwłaszcza jeśli chodzi o ćwiczenia i aktywność fizyczną. Jeśli jednak jesteś początkującym biegaczem lub potrzebujesz porady, jak osiągnąć kolejny poziom, trening do maratonu może od początku wydawać się niezwykle trudnym zadaniem. Przygotowanie się do biegu na 26,2 mili to nie lada wyczyn. Potrzeba czasu, poświęcenia i dużo siły woli, aby trenować do czegoś takiego - zwłaszcza jeśli robisz to po raz pierwszy. Na szczęście mamy wiele pomocnych informacji o tym, jak przebiec maraton, które powinny sprawić, że proces ten będzie o wiele łatwiejszy, niż mogłoby się wydawać!

Jak trenować do maratonu: najlepsze wskazówki

  • Zacznij powoli i spokojnie - trening do maratonu nie jest czymś, w co możesz po prostu wskoczyć i mieć nadzieję na sukces. Musisz stopniowo wchodzić w ten trening i z czasem budować swoją wytrzymałość i odporność, ponieważ Twój organizm jest w stanie poradzić sobie z coraz większym obciążeniem.
  • Spróbuj kilku krótszych wyścigów - Jeśli nigdy w życiu nie biegałeś, pełny maraton może wydawać się nieco przytłaczający. Dobrym sposobem na ułatwienie sobie tego zadania jest wypróbowanie kilku półmaratonów jako partnera treningowego. To nie tylko pomoże Ci przyzwyczaić się do wyzwania wytrzymałościowego, ale także da Ci pojęcie o tym, jak to jest biegać w wielu maratonach.
  • Zaplanuj dni odpoczynku - Po rozpoczęciu harmonogramu treningu, upewnij się, że dajesz sobie wystarczająco dużo dni odpoczynku między każdą sesją. Jest to niezbędne dla zapobiegania urazom, zwłaszcza jeśli jesteś początkujący.
  • Mieszaj swoje treningi biegowe - Jeśli stwierdzasz, że zaczynasz się nudzić swoim planem treningowym, upewnij się, że mieszasz swoje treningi tak bardzo, jak to możliwe. Jest to świetny sposób na utrzymanie motywacji i skupienia, a także pomaga uniknąć wszelkich urazów związanych z powtarzającym się napięciem.
  • Nie zapominaj o treningu siłowym - Kolejną rzeczą, o której wiele osób ma tendencję do zapominania, jest trening siłowy. Podczas gdy wytrzymałość i kondycja są bardzo ważne, musisz również zbudować siłę i moc w swoich mięśniach, aby mogły one wytrzymać cały bieg maratoński.

Dlaczego warto biegać w maratonie?

Jeśli zastanawiasz się, dlaczego ktoś chciałby przebiec maraton, odpowiedź jest prosta. Możesz wybrać dowolny dystans, ale to, co czyni maraton wyjątkowym, to fakt, że jest to długodystansowa impreza biegowa, obejmująca 26,2 mil (lub 42,2 km). Zasadniczo jest to wyścig, który trwa co najmniej dwa razy dłużej niż wyścig na zwykłym dystansie, np. 5k lub 10k. To, co sprawia, że bieg maratoński jest tak wymagający, to fakt, że wymaga utrzymania wysokiego poziomu aktywności fizycznej przez dłuższy czas. Dlatego jest uważany za jedno z najtrudniejszych wyzwań fizycznych i sportów na świecie.

Harmonogram treningu do maratonu

Jak wspomnieliśmy wcześniej, najlepszym sposobem na przygotowanie się do maratonu jest stopniowe zwiększanie dystansu treningowego w czasie. Dobrą metodą na to jest rozpoczęcie od niskiego przebiegu, około 3-4 mil na każdej sesji, i stopniowe zwiększanie go co tydzień o ćwierć mili lub około 50 metrów na każdej sesji. Może to pomóc w zapobieganiu urazom i pozwolić organizmowi na stopniowe dostosowanie się do zwiększonego poziomu aktywności.

Jeśli jesteś całkowicie początkujący, powinieneś zacząć od krótszego dystansu i budować stamtąd. Najlepszym sposobem, aby to zrobić, jest przestrzeganie programu treningowego maratonu zaprojektowanego dla początkujących.

Najlepsze sposoby na trening do maratonu

  • Wędrówki - Wędrówki to świetny sposób na budowanie wytrzymałości i kondycji, a także na cieszenie się świeżym powietrzem i bogatym w witaminy światłem słonecznym. Jest to aktywność o niskim wpływie na organizm, co oznacza, że może być wykonywana przez osoby o każdym poziomie sprawności fizycznej i w każdym wieku. A ponieważ jest tak wiele szlaków turystycznych, możesz wybrać taki, który odpowiada dystansowi maratonu, na przykład John Muir Trail - 211-milową wędrówkę przez góry Sierra Nevada.
  • Pływanie - Pływanie to kolejna czynność o niskim wpływie, która jest świetna do budowania wytrzymałości i wytrzymałości. Jest to również świetny sposób na utrzymanie formy, jeśli mieszkasz w miejscu, gdzie pogoda nie sprzyja ćwiczeniom na świeżym powietrzu. Pływanie jest również wymagającą i bardzo skuteczną formą ćwiczeń i może być wykonywane zarówno w pomieszczeniach, jak i na zewnątrz.
  • Jazda na rowerze - Jazda na rowerze to kolejna świetna aktywność o niskim wpływie na organizm, którą można wykorzystać jako trening maratoński. Jazda na rowerze to także świetny sposób na zbudowanie siły nóg, która przyda się podczas biegu. Niektórzy ludzie wybierają długie dystanse na rowerze w ramach treningu maratońskiego, podczas gdy inni wolą brać udział w krótszych sesjach rowerowych pomiędzy treningami biegowymi.
  • Bieganie jest oczywiście najbardziej oczywistym wyborem w przypadku treningu maratońskiego. Należy jednak pamiętać o stopniowym zwiększaniu intensywności treningu, aby uniknąć przetrenowania i kontuzji.

Najłatwiejszy sposób na przebiegnięcie maratonu: Trening na bieżni

Trening na bieżni to świetny sposób na symulację biegania po drodze, a jednocześnie możliwość regulowania swojej prędkości i nachylenia, aby symulować różne rodzaje terenu. Należy jednak pamiętać, że nadal jesteś wewnątrz, na bieżni, a nie na zewnątrz, biegając po drodze. Dlatego nie będziesz w stanie odtworzyć tego samego poziomu intensywności lub wyczerpania, który byłbyś w stanie na zewnątrz.

Bieg na bieżni może być korzystny dla początkujących, ponieważ pozwala na stopniowe zwiększanie dystansu treningowego bez konieczności martwienia się o warunki pogodowe panujące na zewnątrz. Może to być również pomocny sposób dla osób wracających do zdrowia po kontuzji, aby zachować sprawność fizyczną bez zbytniego obciążania nóg.

Najłatwiejszy sposób na przebiegnięcie maratonu: Bieganie w wirtualnej rzeczywistości

To może brzmieć jak coś z filmu science fiction, ale bieganie w wirtualnej rzeczywistości może być świetnym sposobem na trening do maratonu. Bieganie w VR pozwala wybrać dystans, który chcesz uruchomić i środowisko, w którym chcesz go uruchomić. To może pomóc Ci pozostać skupionym na celu końcowym, a jednocześnie cieszyć się procesem szkolenia.

Dostępnych jest wiele różnych aplikacji i programów VR, więc bez względu na to, jaki rodzaj terenu lub środowiska preferujesz, powinieneś być w stanie znaleźć odpowiednią aplikację VR do biegania. Ważne jest, aby pamiętać, że bieganie w VR nie jest takie samo jak bieganie na zewnątrz i nie będziesz w stanie odtworzyć uczucia maratonu na świeżym powietrzu.

Najłatwiejszy sposób na przebiegnięcie maratonu: Bieg wspomagany

Bieganie wspomagane to świetny sposób na uzyskanie pomocy i wsparcia, gdy najbardziej tego potrzebujesz. Jeśli trenujesz do maratonu i masz problemy z osiągnięciem pewnych kamieni milowych lub nie jesteś w stanie wykonać pewnych ćwiczeń, możesz bardzo skorzystać z pomocy osobistego trenera lub coacha.

Trenera osobistego, który pomoże Ci w treningu maratońskim, możesz znaleźć na siłowni lub w Internecie na stronie takiej jak Trainer Finder. Z pomocą osobistego trenera, można uzyskać pomoc, że trzeba, a jednocześnie jest w stanie ustawić własne cele i kamienie milowe.