Trenujesz od miesięcy, aby przygotować się do swojego wielkiego wyścigu. Jesteś skupiony, oddany i masz silny zespół wsparcia, który Cię dopinguje. Twoi przyjaciele i rodzina chcą widzieć Twój sukces i pomóc Ci osiągnąć Twoje cele. Jeśli jesteś maratończykiem i szukasz najlepszego planu dietetycznego, aby zasilić swój organizm odpowiednimi składnikami odżywczymi, mamy to, czego potrzebujesz. Ten artykuł omawia wszystko, od tego, co powinieneś jeść przed, w trakcie i po sesjach treningowych, po to, jakie suplementy mogą dać Ci dodatkowy zastrzyk wydajności. Utrzymywanie się w stanie odżywienia jest niezbędne podczas treningu do wyścigu długodystansowego, takiego jak maraton. Odpowiednia żywność pomoże Ci utrzymać energię, dzięki czemu poczujesz się gotowy do biegu, gdy nadejdzie czas, by ponownie ruszyć na trasę.

Co jeść przed maratonem

Nie możesz stosować zdrowej diety, jeśli nie wiesz, co oznacza zdrowe. Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jest edukacja, abyś zrozumiał, jakie są najlepsze pokarmy dla maratończyków. Przed wielkim wyścigiem powinieneś jeść zrównoważoną dietę, która zawiera złożone węglowodany, białka, zdrowe tłuszcze oraz witaminy i minerały. Ta kombinacja składników odżywczych da Ci energię, której potrzebujesz, aby ukończyć swój trening i przygotować się do wyścigu.

• Węglowodany - Najlepsze źródło paliwa dla Twojego organizmu, węglowodany są tym, co Twoje mięśnie spalają podczas ćwiczeń. Są one Twoim głównym źródłem energii i pomagają utrzymać zdrowe serce. Najlepszym źródłem węglowodanów jest pełnoziarnisty chleb, makaron, owies, ryż, ziemniaki i słodkie ziemniaki. Rośliny strączkowe i owoce są również doskonałym źródłem węglowodanów.
• Białko - Białko jest ważne dla naprawy i wzrostu mięśni, zwłaszcza po treningu lub sesji treningowej. Może również zwiększyć metabolizm i poprawić układ odpornościowy. Białko można znaleźć w produktach zwierzęcych, fasoli, produktach sojowych, jajkach, orzechach i nasionach. Jedzenie zrównoważonej diety, która zawiera mieszankę białek i węglowodanów, pomoże Ci zachować energię i nawodnienie przed wyścigiem.
• Tłuszcze - Tłuszcze są często źle rozumiane, ale są istotną częścią zdrowej diety. Oprócz tego, że są źródłem energii, tłuszcze pomagają organizmowi wchłaniać witaminy A, D, E i K. Pomagają również regulować hormony, nastrój i funkcjonowanie mózgu. Tłuszcze znajdują się w awokado, maśle, rybach, orzechach, oliwkach, nasionach i olejach roślinnych.
• Witaminy i minerały - Maratończycy muszą skupić się na spożyciu żelaza, ponieważ ten minerał jest tracony podczas ćwiczeń. Żelazo jest ważne dla tworzenia czerwonych krwinek i pomaga mięśniom odzyskać siły po treningu. Awokado, brokuły, brukselka, produkty mleczne, jajka, ryby, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i soja są świetnymi źródłami żelaza.

Najlepszy plan diety dla maratończyka

Najlepszy plan diety dla maratończyka to dieta wysokowęglowodanowa, niskotłuszczowa, która zawiera węglowodany złożone, białka oraz witaminy i minerały. Eksperci żywieniowi zalecają, aby maratończycy spożywali 3000 kalorii dziennie, a 60 procent tych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów.

Według zarejestrowanego dietetyka Sharon Osborne, najlepszym planem żywieniowym dla maratończyka jest dieta o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu. Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, więc bardzo ważne jest, aby spożywać ich wystarczająco dużo podczas ćwiczeń. Biegacze powinni jeść trzy do czterech razy dziennie z posiłkiem przed wyścigiem na około 3-4 godziny przed czasem startu. Idealnie, posiłek przed wyścigiem powinien zawierać kombinację złożonych węglowodanów, białka i tłuszczu.

Wskazówka dotycząca odżywiania podczas maratonu: Ładowanie węglowodanów

Ładowanie węglowodanów to strategia odżywiania w maratonie, która polega na spożywaniu dużej ilości węglowodanów w dniach poprzedzających wyścig, aby zmaksymalizować poziom energii i nawodnienia organizmu. Ładowanie węglowodanów może być korzystne dla biegaczy, którzy już stosowali dietę wysokowęglowodanową i mają silny metabolizm. Jeśli jesteś początkującym maratończykiem i dopiero zaczynasz stosować dietę wysokowęglowodanową, to ładowanie węglowodanów może nie być dla Ciebie dobrym wyborem.

Spożywanie dużej ilości węglowodanów może powodować problemy trawienne, które mogą wpływać na wydajność. Ładowanie węglowodanów może nie być odpowiednie dla niektórych biegaczy, takich jak ci, którzy nie tolerują laktozy lub mają inne specjalne potrzeby dietetyczne. Przed rozpoczęciem diety carb loading porozmawiaj z lekarzem, aby upewnić się, że jest ona dla Ciebie bezpieczna.

Wskazówka dotycząca odżywiania podczas maratonu: koktajl proteinowy

Innym świetnym sposobem na uzyskanie dodatkowego białka i węglowodanów przed maratonem jest wypicie koktajlu białkowego zrobionego z niskotłuszczowego mleka, jogurtu i mrożonych jagód. Ten koktajl jest idealny dla biegaczy, którzy potrzebują szybkiego pick-me-up przed wielkim wyścigiem. Koktajl białkowy jest łatwy do zrobienia i można się nim delektować zarówno przed, jak i po treningu.

Możesz nadać mu dowolny smak i zrobić go tak gęstym lub rzadkim, jak chcesz. Jeśli biegasz rano, koktajl białkowy pomoże Ci się rozruszać i doda Ci energii, której potrzebujesz, aby ukończyć bieg.

Marathon Nutrition Tip: Banan przed wyścigiem

Banan to idealna przekąska przed wyścigiem dla maratończyków. Banany są bogate w węglowodany i zawierają również elektrolity, które pomagają nawodnić organizm i zmniejszyć skurcze. Banana można jeść w takiej postaci lub zmiksować go w smoothie z masłem orzechowym, aby był bardziej treściwy. Banany są również łatwe w transporcie i przechowywaniu, więc są idealne dla biegaczy, którzy lubią zjeść coś przed wyścigiem.

Banany są świetnym źródłem węglowodanów i energii, co czyni je idealną przekąską przed wyścigiem dla maratończyków.

Marathon Nutrition Tip: Gumy węglowodanowe

Jeśli nie lubisz smaku gumowych misiów, nie martw się. Istnieje wiele innych opcji tam, które zapewniają te same korzyści. Jedną z takich opcji jest GU Energy Chews, które są świetnym sposobem na uzyskanie szybkiego wybuchu energii przed uderzeniem w tor.

Chews te są dostępne w różnych smakach, w tym cytrynowym, pomarańczowym, tropikalnym ponczu i kilku innych. Są one wykonane z prawdziwych owoców i są również źródłem witamin B i C. Każde opakowanie zawiera 10 gryzaków, co jest świetną ilością, aby uzyskać przez długi bieg. Wspaniałą rzeczą w tych gryzakach jest to, że są na tyle małe, że z łatwością mieszczą się w kieszeni, więc możesz je zabrać gdziekolwiek jesteś.

Marathon Nutrition Tip: Posiłek po wyścigu

Jedzenie po wyścigu powinno być bogate w białko, witaminy i minerały, aby pomóc organizmowi odzyskać siły po ciężkim treningu. Posiłek po wyścigu powinien mieć około 500 kalorii, z czego 50-60% powinno pochodzić z węglowodanów, a 20-30% z białka.

Spróbuj zjeść zdrową miskę płatków owsianych z bananami i jagodami lub kanapkę z masłem orzechowym i galaretką z bananem. Możesz również przygotować koktajl proteinowy lub smoothie z bananami, jagodami i masłem orzechowym. Aby posiłek po wyścigu był jeszcze bardziej pożywny, dodaj do niego płatki owsiane, masło orzechowe i białko w proszku.

Najlepszy plan żywieniowy dla maratończyka to dieta wysokowęglowodanowa, która zawiera węglowodany złożone, białka oraz witaminy i minerały. Przed maratonem powinieneś zjeść posiłek, który zawiera kombinację węglowodanów, białka i tłuszczu. Przed wyścigiem możesz również wypić koktajl proteinowy z niskotłuszczowego mleka, jogurtu i mrożonych jagód. Po wyścigu spróbuj zjeść zdrową miskę płatków owsianych z bananami i jagodami lub kanapkę z masłem orzechowym i galaretką z bananem. Zachowaj odpowiednie nawodnienie przed i w trakcie treningu oraz stosuj się do tych wskazówek żywieniowych, aby odnieść sukces w wyścigu maratońskim.