Jeśli kiedykolwiek przebiegłeś pół lub cały maraton, wiesz, że trening do jednego z tych wielkich wyścigów to nie lada wyczyn. Bieganie nawet na dystansie 10 mil może być super męczące i wymagające - nie mówiąc już o bieganiu na dystansie 21,1 mil! Ale jeśli jesteś nastawiony na podbicie kolejnego dystansu wyścigu, jest kilka rzeczy do rozważenia przed zobowiązaniem się do ponownego treningu. I chociaż może się wydawać, że najtrudniejszą rzeczą na świecie jest, gdy jesteś po kolana w 20-milowym długim biegu, łączenie tych biegów razem prowadzi do szybszego czasu wyścigu - zaufaj nam. Jeśli masz na uwadze przyszły maraton i chcesz tym razem trenować mądrzej, oto siedem sposobów, aby tak się stało.

Zaplanuj swoje mocne i słabe strony w bieganiu

Zanim zaczniesz realizować swój nowy plan treningowy, ważne jest, abyś spojrzał wstecz na swoje poprzednie biegi, aby zobaczyć, co się udało, a co nie. Kiedy wiesz, do czego jesteś naprawdę zdolny, możesz wyznaczyć nowe i lepsze cele na następny wyścig. Planuj swoje biegi i treningi w oparciu o swoje mocne i słabe strony. Jeśli jesteś super szybkim biegaczem, ale masz problemy z wytrzymałością, możesz chcieć włączyć do swojego treningu więcej długich dystansów. Z drugiej strony, jeśli masz dużą wytrzymałość, ale brakuje Ci szybkości, spróbuj włączyć do swojej rutyny więcej krótszych i szybszych biegów.

Spróbuj nowej techniki biegania

Zmiana techniki biegania może wydawać się małą rzeczą, ale kiedy jest połączona z odpowiednim treningiem i dietą, może zrobić świat różnicy dla twojego czasu wyścigu. W rzeczywistości poprawa biomechaniki może pomóc Ci biegać od 20 do 40 procent szybciej! Jeśli masz wolniejsze tempo kroku niż twoi sąsiedzi, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby przyspieszyć. Spróbuj podnieść kolana wyżej, skrócić długość kroku i utrzymać górną część ciała rozluźnioną i w ruchu. Możesz włączyć te techniki do swoich długich biegów i krótszych treningów prędkości, aby zbudować je w czasie.

Dostosuj dietę

Zasilanie organizmu odpowiednią żywnością to jeden z najbardziej niedocenianych sposobów na mądrzejszy trening i szybsze bieganie. Możesz odświeżyć swoją dietę, wprowadzając do niej kilka prostych zmian, które pomogą ci osiągać lepsze wyniki podczas treningów i w ogólnym życiu codziennym. Jeśli naprawdę zmagasz się z wytrzymałością, spróbuj dodać do swojej diety kilka dodatkowych węglowodanów. Jeśli czujesz, że brakuje Ci tchu podczas długich biegów, spróbuj ograniczyć węglowodany i dodać więcej białka, aby pomóc Ci odzyskać siły i zapobiec zmęczeniu mięśni. Jeśli stosujesz zbilansowaną dietę o wysokiej zawartości białka i błonnika, prawdopodobnie dostarczasz już wystarczającą ilość składników odżywczych na następny wyścig - ale staraj się jeść zdrowiej i czyściej w miesiącach poprzedzających maraton.

Choć wspomnieliśmy już, że powinieneś dodać dodatkowe węglowodany i białko, aby pomóc w zmęczeniu mięśni i regeneracji, pomaga również dodanie kilku dedykowanych sesji regeneracyjnych w każdym tygodniu. Sesje regeneracyjne mogą obejmować szeroki zakres działań, takich jak joga, pasywne rozciąganie, lekkie bieganie w basenie, masaż, a nawet spokojny spacer. Jeśli podczas tych sesji wybierzesz ćwiczenia o niskiej intensywności, możesz faktycznie pomóc zmniejszyć uszkodzenia mięśni, zapobiec obolałości i poprawić ogólną wydajność bez męczenia organizmu.

Jeśli trenujesz do maratonu, możesz chcieć pomyśleć dwa razy przed chodzeniem po bieżni. Kiedy trenujesz do maratonu, na pewno zrobisz wiele długich biegów (niektóre trwające ponad trzy godziny) na drodze. Kiedy te długie biegi są wykonywane na bieżni, często mogą prowadzić do przetrenowania, uszkodzenia mięśni i całkowitego załamania psychicznego i fizycznego. Niestety, może się to zdarzyć, gdy wykonujesz na bieżni także ćwiczenia szybkościowe - nawet po zaledwie kilku krótkich minutach. Kiedy trenujesz do następnego wyścigu, powinieneś starać się unikać bieżni, dopóki nie wzmocnisz swojego układu krążenia i siły nóg. Zamiast tego uprawiaj jogging lub spaceruj na świeżym powietrzu, na miękkich i bardziej wyrozumiałych powierzchniach, takich jak trawa lub ziemia.

Rozciągaj się, zginaj i oddychaj

Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do swojego pierwszego wyścigu, czy jesteś doświadczonym maratończykiem, zawsze powinieneś mieć na uwadze swoje ciało i to, jak się trzyma. Często zapominamy, że musimy się rozciągać i ruszać w inny sposób niż tylko bieganie. Aby poprawić swoje wyniki, zmniejszyć ryzyko kontuzji i lepiej przygotować się do biegania na długich dystansach, powinieneś włączyć do swojej rutyny kilka delikatnych ćwiczeń rozciągających. Rozciąganie może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić wyniki, jeśli jest wykonywane prawidłowo i konsekwentnie - dlatego powinieneś rozciągać się przed, w trakcie i po każdym biegu. Zginanie, skręcanie i poruszanie się w sposób, który jest przyjemny dla ciała i umysłu, może pomóc we wszystkim, od stresu po oddychanie - co jest szczególnie ważne, gdy trenujesz do maratonu.

Oddychaj

Zapisaliśmy najlepsze na koniec - i to jest, zgadłeś, oddychanie! Kiedy trenujesz do maratonu, prawdopodobnie biegniesz z bardzo dużą intensywnością, która jest zarówno wyczerpująca psychicznie, jak i fizycznie - co oznacza, że możesz biegać z nieco podwyższonym tempem oddechu. Niezależnie od tego, czy odczuwasz światłowstręt czy hiperwentylację, szybkie i podwyższone tempo oddechu może być oznaką złej techniki oddychania lub oznaką przetrenowania. Aby pomóc spowolnić oddech i zapobiec hiperwentylacji, spróbuj brać bardzo powolne i głębokie oddechy przez kilka sekund naraz. Powinieneś być w stanie poczuć, jak twój oddech uderza w brzuch i wiedzieć, że oddychasz prawidłowo, gdy twoje ramiona podnoszą się i opadają. Pamiętaj, aby oddychać świadomie i głęboko podczas swoich treningów i wyścigów - a szybko zaczniesz biegać i ścigać się.