Ciężko trenowałeś, jesteś gotowy i nadszedł czas, aby wziąć udział w tym maratonie. Niezależnie od tego, czy biegniesz dla osobistego spełnienia, czy w ramach zbiórki pieniędzy dla ulubionej organizacji charytatywnej, musisz wiedzieć kilka rzeczy o dostarczaniu organizmowi odpowiednich składników odżywczych przed, w trakcie i po biegu. Zakres wysiłku fizycznego podczas wyścigu maratońskiego oznacza, że spalasz więcej tłuszczu, węglowodanów i białka niż podczas jakiegokolwiek innego rodzaju biegu długodystansowego. Musisz zwrócić uwagę na zalecaną dietę dla maratończyka, abyś mógł optymalnie trenować, szybko się regenerować i osiągać szczytową wytrzymałość. Oto kilka przydatnych wskazówek, jak dobrze się odżywiać, abyśmy mogli osiągać lepsze wyniki w naszych sesjach treningowych, a także wyścigach.

Biegacze powinni jeść więcej białka

Ogólnie rzecz biorąc, biegacze powinni spożywać więcej białka. Białko jest ważne dla budowania mięśni i ich naprawy po treningu. Pomaga również biegaczom szybciej regenerować się po długim biegu lub wyścigu.

Białko znajduje się w mięsie, jajkach, fasoli, orzechach i produktach sojowych, takich jak tofu i tempeh. Wegetarianie mogą pozyskiwać białko z produktów mlecznych, takich jak mleko, ser, jogurt i twarożek.

Dwanaście procent Twoich dziennych kalorii powinno pochodzić z białka. Kiedy trenujesz, twoje ciało rozbija tkankę mięśniową, zwłaszcza podczas późniejszych etapów maratonu. To zwiększa Twoje zapotrzebowanie na białko do naprawy mięśni.

Białko jest również niezbędne do poprawy wydajności biegu, ponieważ może pomóc Ci utrzymać zdolność do biegania z dużą intensywnością przez dłuższy czas. Najlepsze źródła białka dla biegaczy to jaja, ryby, drób, produkty mleczne i rośliny strączkowe. Inne źródła białka to nasiona, orzechy i soja.

Węglowodany są również ważne dla biegaczy

Przeciętny biegacz powinien otrzymywać 60 procent swoich dziennych kalorii z węglowodanów. Maratończyk potrzebuje jeszcze więcej węglowodanów, ponieważ organizm zużywa dość dużo glikogenu. Glikogen to forma zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie cukru, który wykorzystujemy na energię podczas intensywnego wysiłku fizycznego, takiego jak bieganie.

Węglowodany są najlepszym źródłem energii dla maratończyków. Węglowodany są ważne przed, w trakcie i po treningu. W noc poprzedzającą maraton powinieneś zjeść posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów, aby Twój organizm miał dostęp do dużej ilości glikogenu.

W dniu wyścigu powinieneś zjeść posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów lub wypić napój sportowy z węglowodanami, aby mieć dobry zapas glikogenu podczas wyścigu. Po wyścigu powinieneś zjeść posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów, aby uzupełnić zapas glikogenu.

Tłuszcze to ostatnia opcja dla maratończyków

Przeciętny biegacz powinien otrzymywać tylko 20 procent swoich dziennych kalorii z tłuszczów. Maratończycy nie potrzebują więcej tłuszczów. W rzeczywistości tłuszcze mogą pogorszyć Twoją wydajność. Zwiększone zapotrzebowanie na energię podczas maratonu oznacza, że Twój organizm rozbija tłuszcz, aby dostarczyć energię. Jeśli spożyjesz dużo tłuszczu, Twój organizm wykorzysta te tłuszcze zamiast tłuszczu zgromadzonego w mięśniach. Może to pogorszyć Twoją wydajność.

Tłuszcze są ważne dla Twojego zdrowia, ale powinieneś unikać większości tłustych pokarmów przed i w trakcie maratonu, ponieważ pogarszają one Twoją wydajność i są pełne kalorii. Unikaj takich pokarmów jak masło, śmietana, smażone potrawy, tłuste mięsa i niektóre rodzaje ryb. Jednym małym wyjątkiem jest to, że powinieneś spożywać jedną łyżkę stołową oliwy z oliwek dziennie, aby uzyskać korzyści zdrowotne oliwy z oliwek.

Pij dużo wody i elektrolitów

Ważne jest, aby nawodnić się przed, podczas i po swoim maratonie. Utrata pięciu lub więcej procent masy ciała podczas ćwiczeń może spowodować utratę przewagi konkurencyjnej, a nawet omdlenie. Pij wodę i inne bezkaloryczne napoje, aby uniknąć odwodnienia. Picie wody przed, w trakcie i po maratonie pozwoli uniknąć skurczów. Dobrym pomysłem jest również przyjmowanie napojów sportowych przed i w trakcie wyścigu, ponieważ zastępują one elektrolity utracone podczas długotrwałych ćwiczeń.

Nie zapomnij o błonniku

Maratończycy muszą jeść dużo błonnika. Błonnik jest ważny, jeśli chodzi o bieganie, ponieważ może pomóc w zapobieganiu zaparciom i chorobie uchyłkowej, a także zmniejszyć ryzyko chorób serca. Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika obejmują pełne ziarna, owoce i warzywa, fasolę i orzechy. Trawienie błonnika może zająć trochę czasu, więc najlepiej włączyć do swojej diety pokarmy bogate w błonnik co najmniej dwie godziny przed biegiem.

Maratończycy muszą zwracać szczególną uwagę na to, co jedzą i piją, aby zapewnić sobie odpowiednie składniki odżywcze, które pozwolą im zachować dobre zdrowie. Zdrowa dieta zawiera dużo pełnych ziaren, owoców, warzyw i fasoli, a także wodę i bezkaloryczne napoje, aby uniknąć odwodnienia. Ważne jest również, aby unikać tłustych potraw przed i w trakcie maratonu, ponieważ tłuszcze zmniejszają wydajność. Dobrym pomysłem jest spożywanie dużej ilości błonnika przed i w trakcie maratonu, ponieważ może on pomóc w zapobieganiu zaparciom, a także chorobom serca.