Czy próbowałeś wszystkiego, aby schudnąć jako biegacz, ale nic nie wydaje się działać? Nie jesteś sam. Wielu biegaczy walczy ze swoją wagą, ponieważ spalają więcej niż mogą przyjąć i w końcu muszą ograniczyć ilość kalorii. W tym wpisie na blogu dzielimy się sześcioma najlepszymi błędami, które popełniają biegacze, gdy próbują schudnąć, i jak możesz ich uniknąć. Prawdopodobnie wiesz, że bieganie jest jednym z najlepszych sposobów, aby spalić tłuszcz i stać się sprawniejszym, szybszym i silniejszym. Ale prawdą jest też, że bycie biegaczem często wiąże się z pewnymi wyzwaniami, jeśli chodzi o zarządzanie masą ciała. Bycie aktywnym biegaczem nie oznacza automatycznie, że będziesz miał zgrabne ciało. Mimo że bieganie spala kalorie i pomaga tonować mięśnie, wymaga znacznie mniej kalorii niż inne formy ćwiczeń, takie jak na przykład pływanie czy treningi HIIT. A ponieważ wszystkie te aktywności wymagają więcej energii od Twojego ciała, oznacza to, że będziesz musiał pracować ciężej, aby spożywać mniej kalorii, jeśli chcesz schudnąć jako biegacz.

Bieganie, by schudnąć: co musisz wiedzieć

Jak wspomnieliśmy powyżej, bieganie spala mniej kalorii niż inne formy ćwiczeń. Co więcej, prawdopodobnie spalisz jeszcze mniej kalorii, gdy będziesz biegać na pusty żołądek, co nie jest dobrym pomysłem dla biegaczy, którzy próbują schudnąć.

Biegacze, którzy chcą schudnąć, powinni jeść zdrową, zbilansowaną dietę, która zapewni im energię potrzebną do ćwiczeń. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, to musisz obserwować spożycie kalorii. Wniosek jest taki, że podczas gdy zwiększenie aktywności fizycznej pomoże Ci schudnąć, to jeśli nie zmniejszysz również spożycia kalorii, to nie zobaczysz żadnych rezultatów. A jako biegacz, jedzenie mniej jest często jednym z największych wyzwań, z jakimi przyjdzie Ci się zmierzyć.

Określanie swojego zapotrzebowania na kalorie

Jeśli chcesz schudnąć jako biegacz, będziesz musiał spalać więcej kalorii niż zużywasz. Aby to zrobić, być może będziesz musiał biegać więcej, lub z większą intensywnością, albo jeść mniej. Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się ile kalorii powinieneś spożywać jest użycie kalkulatora. Należy pamiętać, że im więcej biegasz, tym więcej kalorii będziesz musiał jeść, aby utrzymać swoją wagę. Jeśli chcesz schudnąć, będziesz musiał jeść jeszcze mniej, niż podpowiada Ci kalkulator. Choć bieganie to świetny sposób na schudnięcie, musisz robić to prawidłowo.

Oto nasze najlepsze wskazówki dotyczące utraty wagi jako biegacz. Określanie swojego zapotrzebowania na kalorie Aby móc jeść odpowiednią ilość kalorii, musisz znać swoje BMR. Twoje BMR to ilość kalorii, którą organizm spala w spoczynku, znana również jako tempo metabolizmu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, użyj kalkulatora BMR, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebuje Twój organizm, aby funkcjonować prawidłowo. Zdrowy zakres BMR wynosi od 1800 do 2200 kalorii dziennie dla przeciętnej osoby dorosłej. Twoje obliczenie BMR pozwoli Ci również określić, ile kalorii musisz spalić, aby schudnąć. Kiedy już wiesz, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, możesz zacząć jeść odpowiednią ilość, aby schudnąć. Jeśli chcesz stracić jeden lub dwa funty tygodniowo, będziesz musiała jeść od 500 do 750 kalorii dziennie mniej niż zwykle. Pamiętaj, aby również zwiększyć swoją aktywność fizyczną, taką jak bieganie, aby pomóc przyspieszyć ten proces. Jeśli chcesz stracić więcej niż dwa kilogramy tygodniowo, wtedy będziesz musiała jeść jeszcze mniej kalorii i jeszcze bardziej zwiększyć swoją aktywność fizyczną.

Zbuduj nawyk dobrego odżywiania się

Jeśli chcesz schudnąć, to musisz jeść mniej. Jedzenie mniej nie musi wiązać się ze ścisłymi planami posiłków lub spożywaniem mdłych i nudnych potraw. Jedzenie dobrze może być proste, zdrowe i smaczne. Nie musisz stosować żadnych specjalnych diet, aby schudnąć i skutecznie biegać. Zamiast tego staraj się stosować zbilansowaną dietę, która zawiera różnorodne zdrowe produkty ze wszystkich grup żywnościowych.

Jedzenie zdrowej żywności pomoże Ci uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby Twój organizm funkcjonował prawidłowo. Jeśli chcesz schudnąć, to powinieneś dążyć do spożywania mniejszej ilości kalorii niż sugeruje to Twoje wyliczenie BMR. Jeśli chcesz szybko zrzucić kilogramy i odnieść sukces w odchudzaniu, to musisz skupić się na jedzeniu mniejszej ilości kalorii, częściej. Oznacza to jedzenie pięć do sześciu razy dziennie. To pomoże Ci pozostać w deficycie kalorycznym, który jest niezbędny do utraty wagi.

Trenuj z ciężarkami

Trening z ciężarami nie jest tylko dla kulturystów, którzy chcą nabrać masy. To świetny sposób, by utrzymać silne i zdrowe mięśnie, a jednocześnie pomóc ci spalić więcej kalorii w ciągu dnia. Nie musisz podnosić dużych ciężarów, wykonywać dużej ilości powtórzeń lub intensywnych ćwiczeń, aby dostrzec korzyści płynące z podnoszenia ciężarów. Możesz po prostu zrobić kilka lekkich zestawów 10 różnych ćwiczeń przez około 20 minut, dwa do trzech razy w tygodniu.

Trening z ciężarami może pomóc Ci schudnąć na kilka różnych sposobów. Po pierwsze, może zwiększyć swój metabolizm, który jest procesem, w którym organizm spala kalorie. Po drugie, może zwiększyć masę mięśniową, co oznacza, że organizm będzie potrzebował więcej kalorii do prawidłowego funkcjonowania.

Zrób sobie przerwę od biegania

Jeśli jesteś zapalonym biegaczem, są szanse, że skończysz spożywać więcej kalorii niż ktoś, kto ćwiczy z niższą intensywnością. Jeśli chcesz schudnąć jako biegacz, spróbuj zrobić sobie przerwę od biegania. Możesz zastąpić bieganie aktywnością cross-treningową, taką jak jazda na rowerze, pływanie lub chodzenie. Nawet jeśli nie biegasz, Twój metabolizm nadal będzie wyższy, ponieważ ćwiczysz z większą intensywnością. Oznacza to, że zużyjesz więcej kalorii podczas ćwiczeń o niższej intensywności. Trening krzyżowy jest korzystny dla biegaczy, ponieważ wzmacnia mięśnie, poprawia wytrzymałość i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Jeśli chcesz schudnąć jako biegacz, będziesz musiał spożywać mniej kalorii niż Twój organizm spala każdego dnia. To jednak dużo łatwiej powiedzieć niż zrobić. Noszenie trackera kalorii to świetny sposób, aby pozostać na torze z celami utraty wagi. Może również pomóc Ci pozostać odpowiedzialnym, jeśli chodzi o to, co konsumujesz. Należy pamiętać, że im więcej biegasz, tym więcej kalorii będziesz musiał jeść, aby utrzymać swoją wagę. Jeśli chcesz schudnąć, będziesz musiał jeść jeszcze mniej niż mówi Ci kalkulator. Gotowy, by wprowadzić te wskazówki w życie? Zacznij śledzić swoje kalorie i wybierz kilka zdrowych przekąsek, które są nie tylko niskokaloryczne, ale także zaspokajają Twoje pragnienia. Możesz również spróbować włączyć trening siłowy do swojej rutyny ćwiczeń, aby pomóc przyspieszyć ten proces.