Musisz monitorować swoją dietę i dostosować ją odpowiednio do wymagań treningu i wyścigów. Ważne jest, aby zapewnić odpowiednią równowagę węglowodanów, białek i tłuszczów w celu optymalizacji wydajności. Zła dieta może prowadzić do zmęczenia, osłabienia, mdłości, zawrotów głowy i zawrotów głowy. W tym wpisie na blogu przyglądamy się temu, jak można zmodyfikować swoją dietę do biegu maratońskiego - w tym wskazówki żywieniowe na dzień wyścigu i ogólne porady dotyczące tankowania podczas treningu. Wykonaj te proste kroki, aby zoptymalizować swoją wydajność podczas treningu i dnia wyścigu!

Kilka dni przed wyścigiem

Chociaż nie chcemy nikogo odstraszyć od biegania, ważne jest, aby zauważyć, że istnieją pewne zmiany w diecie, które powinieneś wprowadzić na kilka dni przed maratonem, aby zapewnić sobie najlepszą formę w dniu wyścigu. Można to potraktować jako mini-detoks i pomoże to oczyścić Twój system, zwiększyć nawodnienie i poprawić zdolność do przetwarzania cukrów. Niektóre kluczowe rzeczy, o których należy pamiętać to:

• Unikaj wysokotłuszczowych posiłków i przekąsek - podczas gdy mogą one dostarczyć energii, spowolnią również twój układ trawienny, co jest ostatnią rzeczą, której chcemy!
• Pij dużo wody przez cały dzień, aby pozostać nawodnionym.
• Jedz dużo węglowodanów i białek - węglowodany zapewniają energię dla twoich mięśni, a glikogen jest kluczem do wydajności.

Dzień przed wyścigiem

Dzień przed wyścigiem wymaga nieco innego podejścia i powinieneś skupić się na nawodnieniu, węglowodanach i odpoczynku. Chcesz być nawodniony 24/7, ale w tym momencie chcesz się na tym jeszcze bardziej skupić. Pij dużo wody, herbat ziołowych i napojów bogatych w elektrolity. Herbaty ziołowe są świetne, ponieważ są wolne od kofeiny i nie spowodują zakłóceń w twoim śnie. Są również świetnym źródłem antyoksydantów, które pomogą zwalczyć wolne rodniki i szkody spowodowane przez zwiększony poziom kortyzolu podczas treningu.

Węglowodany są niezbędne do funkcjonowania mięśni i produkcji energii, więc powinieneś jeść ich dużo w dniu poprzedzającym wyścig. Węglowodany są również ważne dla nawodnienia. Są one główną substancją, która jest tracona przez pot.

Dzień wyścigu - rano

To jest, gdy naprawdę chcesz podnieść swoją grę w zakresie nawodnienia i tankowania. Chcesz przygotować swoje ciało na stres związany z biegiem i wymagania, jakie na nim postawisz.

Powinieneś dążyć do picia wody przez całą noc i pierwszą rzecz rano. Pij tyle, aby nie odczuwać pragnienia. Możesz również pić takie rzeczy jak zielona herbata lub woda cytrusowa, aby pomóc zwiększyć nawodnienie.

Podczas śniadania zjedz lub wypij dużą ilość węglowodanów, białek i elektrolitów, które zasilą Twoje mięśnie i pomogą Ci zachować odpowiednie nawodnienie. Możesz zjeść miskę płatków owsianych z kilkoma jagodami, bananem lub daktylami. Możesz też zrobić smoothie z płatków owsianych, banana, daktyli i mleka. Pamiętaj, aby pić dużo wody.

Wskazówki żywieniowe dotyczące maratonu

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest odpowiednie tankowanie się. Nie chcesz, aby zabrakło Ci energii przed końcem wyścigu, ale nie chcesz też nosić zbędnych kilogramów. To właśnie tutaj pojawia się carb-loading i carb-cycling.

Carb-loading to spożywanie dużych ilości węglowodanów w dniach poprzedzających wyścig, aby zmagazynować jak najwięcej glikogenu w mięśniach i wątrobie. Ma to być krótkoterminowa nadwyżka kaloryczna, co oznacza, że po wyścigu prawdopodobnie powrócisz do normalnej diety. Carb-cycling polega na spożywaniu różnych ilości węglowodanów z dnia na dzień, w zależności od tego, ile energii zużywa Twoje ciało. Chcesz spożywać największą ilość węglowodanów w dniu poprzedzającym wyścig, a następnie mniejszą ilość węglowodanów w dniu wyścigu.

Ogólne porady dotyczące diety podczas maratonu

Niezależnie od rodzaju diety, którą stosujesz, powinieneś upewnić się, że spożywasz węglowodany regularnie w ciągu dnia, aby utrzymać poziom energii na wysokim poziomie. Ilość kalorii, których potrzebujesz, będzie się różnić w zależności od Twojej wagi, płci, wieku i metabolizmu. Możesz użyć kalkulatora, aby określić, ile potrzebujesz.

Białko jest ważne dla wzrostu i naprawy mięśni, jak również pomaga utrzymać metabolizm na właściwym poziomie. Powinieneś dążyć do uzyskania co najmniej 25% dziennych kalorii z białka. Tłuszcz jest ważny dla Twojego mózgu i wchłaniania witamin. Powinnaś spożywać co najmniej 25% swoich dziennych kalorii z tłuszczu.

Węglowodany są najważniejszym składnikiem odżywczym dla maratończyków. Powinieneś spożywać około 2 gramów węglowodanów na funt masy ciała każdego dnia, więc dla osoby ważącej 150 funtów będzie to 300 gramów.

Gratulacje! Ukończyłeś maraton i teraz masz lepszy pomysł na to, jak zasilić się paliwem na wielki dzień. Wiesz, co zrobić, aby rozpocząć dietę na kilka dni przed wyścigiem i zwiększyć spożycie węglowodanów również na kilka dni przed wyścigiem. Wiesz jak się nawadniać i ładować węglowodany, aby przygotować się do wyścigu i spożywać wystarczającą ilość węglowodanów na dzień przed i w dniu wyścigu. Wiesz również co jeść w dniu wyścigu, aby zachować energię i nawodnienie. Teraz jesteś gotowy, aby przekroczyć linię mety!