Sześć sposobów na przygotowanie się do maratonu biegowegoJeśli szukasz nowego wyzwania lub sposobu na podniesienie poziomu swojej gry biegowej, zmierzenie się z maratonem może być właśnie dla Ciebie. Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na taki dystans, nie martw się! Istnieje wiele mniejszych maratonów, które pomogą Ci przygotować się do tego dużego. Trening i ukończenie maratonu przynosi wiele korzyści, w tym poczucie spełnienia jak nigdy dotąd, zwiększenie wytrzymałości i siły, poprawę zdrowia układu krążenia i obniżenie ryzyka chorób serca. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy próbujesz wrócić do formy po dłuższej przerwie w bieganiu, te sześć wskazówek sprawi, że będziesz gotowy do zmierzenia się z maratonem w krótkim czasie.

Zaplanuj swoją trasę przed treningiem

Zanim zaczniesz trenować do maratonu, zaplanuj swoją trasę. Pomoże Ci to określić przybliżony czas ukończenia, co może być bardzo pomocne przy wyborze wyścigu. Dodatkowo, trasa pomoże Ci zaplanować treningi, w tym wiedzieć, gdzie trenować, jeśli w Twoim mieście będzie niesprzyjająca pogoda. Trasa da Ci również punkt odniesienia do mierzenia Twoich postępów, czy to przez czas czy dystans.

Jeśli trenujesz z grupą, omówienie trasy przed rozpoczęciem treningu może pomóc wszystkim w utrzymaniu się na właściwym torze i zachowaniu bezpieczeństwa. Dodatkowo, wyznaczenie trasy przed treningiem może pomóc Ci wiedzieć, gdzie szukać punktów orientacyjnych podczas biegania w ciągu dnia lub w okularach przeciwsłonecznych. Podczas treningu może się okazać, że nie widzisz punktów orientacyjnych lub innych znaków tak wyraźnie, jak podczas biegu bez dodatkowego sprzętu. Posiadanie mapy trasy wyznaczonej przed treningiem pomoże Ci zachować orientację i upewnić się, że nie zgubisz drogi.

Zacznij powoli i zwiększaj swój kilometraż

Jeśli jesteś początkujący lub nie biegałeś od jakiegoś czasu, ważne jest, aby zacząć powoli i budować swój przebieg powoli w czasie. To nie jest dobry pomysł, aby zacząć od biegania 20 mil każdego tygodnia, zwłaszcza jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. Zwiększając swój przebieg powoli, pomożesz zapobiec kontuzjom, zbudujesz swoją wytrzymałość i zwiększysz swoją pewność siebie w czasie.

Na przykład, jeśli chcesz uruchomić półmaraton (13,1 mil), będziesz chciał zacząć od biegania mili lub dwóch na raz w ciągu pierwszych kilku tygodni treningu. Gdy poczujesz się komfortowo z tym dystansem, możesz zwiększyć przebieg co kilka tygodni, aż będziesz w stanie wygodnie biegać 13 mil. Jeśli chcesz uruchomić pełny maraton (26,2 mil), będziesz chciał zwiększyć swój przebieg jeszcze wolniej, ponieważ zajmie ci to jeszcze więcej czasu, aby dostać się do tego dystansu.

Zaangażuj się w zdrową dietę

Jednym z największych błędów popełnianych przez biegaczy jest nie jedzenie wystarczająco dużo, aby wspierać swoje ciało. Podczas gdy okazjonalny biegacz zapomina o jedzeniu, wiele osób robi z tego nawyk, nie jedząc wystarczająco dużo przed, w trakcie lub po biegu. Ważne jest, aby się nie przejadać, ale również stosować zdrową, zbilansowaną dietę, która pomoże Twojemu organizmowi odzyskać siły po ciężkich ćwiczeniach, a także wesprze Twój system odpornościowy.

Trenując do maratonu, stosuj zdrową dietę, która jest bogata w białko i węglowodany. Białko pomaga mięśniom zregenerować się po ciężkim treningu i dodaje energii podczas całego treningu. Węglowodany są preferowanym przez Twój organizm źródłem energii podczas biegu i pomogą Ci uniknąć zmęczenia podczas długiego biegu.

Trenuj w zróżnicowanym terenie

Kiedy zaczynasz zwiększać swój kilometraż i trening maratoński, ważne jest, aby trenować na zróżnicowanym terenie. Pomoże Ci to przyzwyczaić się do biegania po różnych typach nawierzchni i zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji podczas treningu. Dodatkowo, trenując na zróżnicowanym terenie, będziesz przygotowany na każdą nawierzchnię, z którą możesz się spotkać podczas maratonu.

Trenując na zróżnicowanym terenie, przyzwyczaisz się do biegania po różnych powierzchniach, w tym po chodniku, ziemi, piasku, trawie i żwirze. Pomoże Ci to zmniejszyć prawdopodobieństwo potknięcia się lub upadku podczas biegu, zwłaszcza gdy wciąż przyzwyczajasz się do biegów długodystansowych. Zbudujesz również siłę w różnych obszarach ciała, co pomoże zapobiec urazom, a także da Ci więcej energii i wytrzymałości podczas kontynuowania treningu.

Nie zaniedbuj treningu siłowego

Podczas gdy wiele osób myśli, że maratończycy wykonują tylko długie biegi, możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że trening siłowy jest również ważny. Trening siłowy może pomóc Ci zapobiec urazom i zbudować siłę w mięśniach.

Kiedy zaczynasz zwiększać swój kilometraż i trening maratoński, warto dodać do tego trening siłowy. Pomoże Ci to zapobiec kontuzjom, wzmocnić mięśnie i zwiększyć wytrzymałość. Podczas gdy wiele osób uważa, że maratończycy wykonują tylko długie biegi, dobrym pomysłem jest dodanie treningu siłowego. W ten sposób zapobiegniesz kontuzjom, zyskasz siłę w mięśniach, zwiększysz wytrzymałość i szybciej zregenerujesz się między treningami.

Znajdź odpowiedni sprzęt

Oprócz planowania treningu i stosowania zdrowej diety, przed rozpoczęciem treningu maratońskiego warto rozważyć kilka innych elementów wyposażenia. Jeśli często biegasz przy niesprzyjającej pogodzie, inwestycja w odzież przeciwdeszczową lub dobre spodnie przeciwdeszczowe może być pomocna.

Podobnie, jeśli biegasz w nocy lub w warunkach słabego oświetlenia, inwestowanie w niektóre wysokiej jakości okulary przeciwsłoneczne do biegania może być korzystne. Dodatkowo, jeśli planujesz biegać z kamizelką obciążeniową, warto to zrobić przed rozpoczęciem treningu maratońskiego.

Wreszcie, jeśli planujesz biegać z ręcznym bidonem, warto poćwiczyć z nim przed rozpoczęciem treningu maratońskiego. Pomoże Ci to przyzwyczaić się do biegania z nim, wyrobić sobie nawyk korzystania z niego i zmniejszyć prawdopodobieństwo potknięcia się lub upadku podczas biegu.

Niezależnie od tego, czy jesteś nowym biegaczem, czy biegasz od lat, maraton to poważne wyzwanie. Trening do i ukończenie maratonu zajmie znaczną ilość czasu, wysiłku i cierpliwości, ale poczucie osiągnięcia jak nic innego. Zanim zaczniesz, ważne jest, aby wyznaczyć swoją trasę, zacząć powoli, jeść zdrową dietę, trenować na zróżnicowanym terenie i nie zapomnij o treningu górnych partii ciała za pomocą treningu siłowego i pracy nad rdzeniem. Stosując się do tych sześciu wskazówek, będziesz na dobrej drodze do ukończenia maratonu.