‍Nawodnienie stało się częstym tematem dyskusji wśród biegaczy, zwłaszcza gdy nasilają się letnie upały. Choć utrzymanie odpowiedniego nawodnienia jest bardzo ważne, większość biegaczy nie zdaje sobie sprawy z tego, jak bardzo się poci. Utrzymując odpowiednie nawodnienie organizmu, zapobiegasz skurczom mięśni, wyczerpaniu cieplnemu i najgroźniejszemu ze wszystkich - odwodnieniu. Nawodnienie nie tylko pozwala uniknąć zawrotów głowy, ale także pomaga utrzymać tempo biegu. Gdy biegniesz z dużą intensywnością, spalasz dużo kalorii i elektrolitów. W rezultacie tracisz wodę i elektrolity w szybkim tempie. Mając mniej wody i elektrolitów w organizmie, stajesz się bardziej podatny na zmęczenie i odwodnienie. Zamiast sięgać po butelkę wody, możesz poprawić swoje nawodnienie, stosując się do poniższych prostych wskazówek.

Co to jest odwodnienie?

Odwodnienie występuje wtedy, gdy organizm ma za dużo wody, a za mało składników odżywczych lub energii. Może się to zdarzyć, gdy masz niską zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, ale intensywnie się pocisz i pijesz bardzo mało płynów. Możesz być odwodniony, jeśli utrata wody w organizmie wynosi nawet kilka procent.

Jakie są objawy odwodnienia?

Możesz mieć zawroty głowy, uczucie oszołomienia lub osłabienia. Może wystąpić przyspieszone bicie serca, skurcze mięśni, a nawet drgawki. To wszystko są objawy poważnego odwodnienia. W przypadku umiarkowanego lub łagodnego odwodnienia możesz czuć się mniej energiczny, może boleć Cię głowa i odczuwać pragnienie. W przypadku łagodnego odwodnienia może być konieczne wypicie mniej niż 16 dodatkowych uncji wody.

Jakie są przyczyny odwodnienia?

• Ćwiczenie Nasze ciała są stworzone do pocenia się. Jeśli nie uzupełniamy wody, którą tracimy podczas ćwiczeń, stajemy się odwodnieni.

• Pragnienie Ćwiczenia fizyczne wyzwalają nasze mechanizmy pragnienia. Jednak nie każde ćwiczenie powoduje pragnienie.

• Brak snu Każdej nocy potrzebujemy od siedmiu do dziewięciu godzin snu. Jeśli nie śpimy wystarczająco długo, nie naprawiamy mięśni i nasz organizm nie jest w stanie dostarczyć potrzebnych składników odżywczych.

• Nieodpowiednie odżywianie się Sportowcy muszą jeść więcej niż przeciętna osoba, aby zapewnić sobie pożywienie po intensywnym treningu. Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji o tym, co powinni jeść sportowcy.

Pij około pół godziny przed rozpoczęciem biegu

Zanim wyjdziesz pobiegać, wypij pół szklanki wody lub innego napoju o podobnej ilości kalorii. Powinieneś to zrobić, nawet jeśli masz łatwy dostęp do wody. Dzięki temu unikniesz sięgania po butelkę wody podczas biegu.

Badania wykazały, że osoby, które piją przed treningiem i w jego trakcie, są lepiej nawodnione niż te, które tego nie robią. Sportowcy, którzy próbują poprawić swoje nawodnienie, skupiają się raczej na piciu podczas treningu, a nie na samym biegu.

Wypróbuj napój nawadniający przeznaczony dla sportowców

Prawdopodobnie widziałeś biegaczy niosących butelki z wodą podczas biegu. Ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego? Przecież napój hydracyjny przeznaczony dla sportowców zawiera dokładnie taką samą ilość wody, jak zwykła butelka z wodą.

Napój nawadniający przeznaczony dla biegaczy może zapewnić Twojemu organizmowi wszystkie potrzebne mu składniki hydratacyjne. Napoje te są zwykle oparte na węglowodanach i mają na celu utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia.

Noś ze sobą butelkę z wodą podczas biegu

Jest to najbardziej podstawowa wskazówka dotycząca nawadniania organizmu podczas biegu. Jest ona szczególnie ważna podczas długich biegów. Na przykład, jeśli wybierasz się na bieg trwający dłużej niż dwie godziny, powinieneś mieć przy sobie butelkę z wodą.

Butelkę z wodą należy mieć przy sobie także podczas każdego rodzaju wysiłku fizycznego, który pozwala w pewnym momencie przejść. Dotyczy to spacerów, joggingu i biegów interwałowych. Nawet jeśli nie wybierasz się na długi bieg, powinieneś mieć przy sobie butelkę z wodą, gdy wykonujesz jakiekolwiek ćwiczenia o wysokiej intensywności.

Bądź dobrze nawodniony przez cały dzień

Ważne jest, by utrzymywać odpowiednie nawodnienie podczas wszystkich codziennych czynności. Dotyczy to zarówno porannej przerwy w pracy, przerwy na lunch, jak i przerwy wieczornej. Należy również pić wodę przed snem.

Należy również pamiętać, że płyny nie muszą być w postaci wody. Zapotrzebowanie na płyny można również zaspokoić, pijąc napój niegazowany, mleko, sok owocowy lub napój sportowy.

Rób krótkie przerwy raz na godzinę

Gdy wychodzisz pobiegać, powinieneś spacerować co 30 minut. Co godzinę powinieneś też robić przerwę w biegu. Jest to okazja do spaceru, zaczerpnięcia świeżego powietrza i złapania oddechu. W tych przerwach dobrze jest też napić się wody. W rzeczywistości lepiej jest pić wodę podczas przerw niż w trakcie biegu.

Po biegu ważne jest, aby zachować odpowiednie nawodnienie. Należy pić wodę i odczekać co najmniej godzinę, zanim cokolwiek zjemy. Należy także postarać się dobrze wyspać.

Należy także pamiętać, że podczas biegu nie było się odpowiednio nawodnionym. Mogło to doprowadzić do zmęczenia mięśni, skurczów, a nawet wyczerpania cieplnego. Dlatego, choć nie chcesz być odwodniony, zadbaj o odpowiednie nawodnienie po biegu.

Jakie jest dobre tempo nawadniania?

Najlepsze tempo nawadniania to takie, które nie powoduje uczucia odwodnienia lub wyczerpania. Powinieneś utrzymywać takie tempo nawadniania, które jest dla Ciebie komfortowe. Jeśli czujesz, że z trudem utrzymujesz nawodnienie podczas biegu, powinieneś zwolnić tempo. Należy również pamiętać, że poziom nawodnienia nigdy nie powinien być niższy od samopoczucia.

Jeśli tempo jest komfortowe, ale nadal czujesz się odwodniony, powinieneś spróbować wypić więcej wody. Jeśli jednak tempo wydaje się zbyt łatwe lub zbyt łatwe, aby nosić ze sobą butelkę z wodą, należy zacząć martwić się o nawodnienie.

Co zrobić, jeśli wyjście na trasę trwa dłużej niż dwie godziny?

Jeśli wychodzisz z domu na dłużej niż dwie godziny, powinieneś napić się wody przed wyjściem i nosić ze sobą butelkę z wodą podczas biegu.

Jeśli wychodzisz na zewnątrz na dłużej niż dwie godziny, powinieneś wypić wodę przed wyjściem i mieć przy sobie butelkę z wodą podczas biegu. Podczas biegu należy również spacerować co 30 minut i robić przerwy co godzinę. W czasie przerw należy również pić wodę.

Co zrobić, jeśli nie będę biegać dłużej niż tydzień?

Jeśli wyjeżdżasz na dłużej niż tydzień, powinieneś wypić wodę przed wyruszeniem w trasę i mieć przy sobie butelkę z wodą podczas biegu.

Podczas biegu należy także spacerować co 30 minut i robić przerwy co godzinę. W czasie przerw należy również pić wodę. Można także spróbować pić napój sportowy lub niegazowany jako źródło nawodnienia.