Są pewne rzeczy w życiu, które wydają się być uznane za oczywiste. Weźmy na przykład wodę lub jakikolwiek inny napój o dużej zawartości wody. Z pewnością wielu z nas nie poświęca jej nawet sekundy, nie mówiąc już o martwieniu się o to, ile musimy jej wypić lub jaki rodzaj jest najlepszy. W miarę jak świat porusza się z prędkością karkołomną i frenetycznym tempem codziennego życia, nawodnienie i uzupełnianie płynów zeszło na dalszy plan. Świadczy o tym niezliczona ilość osób, które chodzą z butelką wody w ręku, jakby bały się, że w każdej chwili mogą się odwodnić. Jeśli czytasz ten artykuł, to prawdopodobnie wiesz już, jak ważne dla Twojego organizmu jest picie wody. Jednak to, czego możesz nie wiedzieć, to fakt, że pozostawanie nawodnionym podczas maratonu może mieć ogromny wpływ na Twoją zdolność do ukończenia go z sukcesem.
Co to jest uzupełnianie płynów i elektrolitów?
Uzupełnianie płynów odnosi się do ilości płynów, które twoje ciało wypaca podczas ćwiczeń, jak również do ilości płynów, które musisz spożywać, aby je zastąpić. Płyn jest absolutnie kluczowy dla wydajności i zdrowia Twojego ciała. Ułatwiają przepływ krwi, przekazywanie nerwów, skurcz mięśni, trawienie, a nawet są kluczowe dla wysyłania i odbierania tlenu w krwiobiegu.
Kiedy pocisz się podczas jakiegokolwiek rodzaju ćwiczeń, twoje ciało traci elektrolity - sód, chlorek i potas. Z tego powodu ważne jest, aby uzupełniać elektrolity wraz z płynami podczas ćwiczeń. Istnieje wiele innych sposobów, w których nawodnienie i uzupełnianie płynów są absolutnie kluczowe dla Twojego zdrowia. Na przykład, nieodpowiednie nawodnienie może zakłócić zdolność organizmu do regulacji temperatury, negatywnie wpływając na temperaturę ciała podczas ćwiczeń.
Podczas maratonu Twoje ciało bardzo się poci. W rzeczywistości podczas wyścigu wytwarza się od 10 do 16 litrów potu! Ciało przeciętnej osoby waży około 60% wody, a ciała sportowców nie są wyjątkiem. W rzeczywistości pocą się oni bardziej niż przeciętna osoba. Dzieje się tak dlatego, że ich ciała potrzebują więcej wody, aby rozłożyć i zmetabolizować pożywienie, które spożywają podczas wyścigu, a także aby regulować temperaturę ciała i utrzymać się w ruchu.
Podczas gdy Twój pot może mieć nieco mniej przyjemny zapach, to nie wszystkie złe wiadomości. Pot to, jak sama nazwa wskazuje, głównie woda. Nie jest to jednak zwykła woda: jest to specjalna woda ultranawilżająca, do której organizm ma dostęp z wnętrza komórek ciała. Twoje ciało jest w stanie pozyskać tę wodę z wnętrza komórek, ponieważ zatrzymuje w sobie dodatkową wodę, której nie potrzebuje. Ta woda jest przechowywana w komórkach jako sposób na pozostanie nawodnionym nawet wtedy, gdy nie pijesz wody. Kiedy ćwiczysz, twoje mięśnie się rozgrzewają, a tętno wzrasta. Twoje ciało zużywa dodatkową ilość wody, aby się ochłodzić. Oznacza to, że twoje komórki muszą uwolnić zmagazynowaną wodę i robią to poprzez twój pot. Najlepsze wskazówki dotyczące nawodnienia podczas maratonu
- Nie przesadzaj z planem nawodnienia. Ważenie się przed i po długiej sesji treningowej lub wyścigu to świetny sposób na sprawdzenie, jak bardzo się pocisz i jak dużo płynów możesz potrzebować do uzupełnienia po biegu.
- Zastąp elektrolity, które wypacasz, napojem sportowym. Nie tylko nawodni cię to, ale także zastąpi elektrolity, które tracisz.
- Nie oczekuj, że będziesz w stanie pić wodę w takim samym tempie jak zwykle. Maratończycy często tak bardzo skupiają się na wyścigu, że zapominają o przyjmowaniu odpowiedniej ilości płynów.
Napoje izotoniczne podczas maratonu
Termin "izotoniczny" odnosi się do faktu, że stężenie minerałów i elektrolitów w napoju jest takie samo jak stężenie w Twojej krwi. Oznacza to, że napój nie zakłóci naturalnego przepływu elektrolitów i minerałów w Twoim systemie, zapewniając nawodnienie i rehydratację bez żadnych skutków ubocznych. Napoje izotoniczne, takie jak napoje sportowe, mają wysoką zawartość cukru, który może być szkodliwy dla zdrowia i wydajności, jeśli jest spożywany w dużych ilościach.
To powiedziawszy, puszka napoju sportowego od czasu do czasu nie zabije Cię. Na przykład Gatorade, jeden z najpopularniejszych napojów sportowych, zawiera około 48 g cukru na puszkę. Oznacza to, że jeśli spożywasz wiele puszek Gatorade podczas maratonu, możesz zacząć się martwić o skoki insuliny i potencjalny przyrost wagi.
Jeśli bierzesz udział w maratonie, bardzo ważne jest, abyś pozostał nawodniony zarówno podczas wyścigu, jak i w dniach go poprzedzających. Korzyści z prawidłowego nawodnienia są liczne, a nawet mogą wpłynąć na Twoją wydajność w dłuższej perspektywie. Możliwe jest jednak nadmierne nawodnienie, dlatego ważne jest, abyś był świadomy swojego ciała i tego, jak reaguje na płyny. Utrzymywanie nawodnienia jest korzystne nie tylko dla maratończyków, jest korzystne dla każdego. Zaleca się, aby pić około 2 litrów wody dziennie dla optymalnego zdrowia. Można to zrobić w jednym dużym napoju na początku dnia lub w mniejszych napojach w ciągu dnia. Jeśli nie pijesz wystarczająco dużo wody w ciągu dnia, możesz łatwo się odwodnić, co może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Pijąc wystarczającą ilość wody każdego dnia, możesz zapobiec takim problemom jak bóle głowy, suchość w ustach i zwiększone ryzyko infekcji.