Jeśli jesteś biegaczem, na pewno wiesz, jak ważne jest odżywianie, jeśli chodzi o Twój reżim treningowy. Jeśli poważnie myślisz o bieganiu i chcesz poprawić swoją wytrzymałość i wydajność, to zdrowa dieta jest niezbędna. Zdrowa dieta nie tylko dostarczy Ci energii, której potrzebujesz, aby nadążyć za treningiem, ale także pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji i chorób. Kluczem jest znalezienie równowagi między dobrym odżywianiem a dostarczaniem organizmowi paliwa, które zapewni mu optymalną wydajność. Nie wszystkie produkty spożywcze są szkodliwe dla biegaczy, w rzeczywistości istnieje wiele zdrowych opcji, które powinny być regularnie włączane do Twojej diety. Są jednak pewne rzeczy, których biegacze powinni unikać, jeśli chcą uzyskać optymalne wyniki swojego programu treningowego.
Co powinni jeść biegacze
Najpierw przyjrzyjmy się niektórym pokarmom, które biegacze powinni włączyć do swojej diety.
Węglowodany: Klucz do wydajności
Węglowodany są jednym z kluczowych składników odżywczych, które biegacze muszą wziąć pod uwagę. Znajdują się one w ziarnach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach i są podstawowym źródłem energii dla mięśni podczas ćwiczeń. Badania pokazują, że spożywanie węglowodanów przed ćwiczeniami może poprawić wytrzymałość i wydajność. Sportowcy, którzy spożywają posiłek węglowodanowy przed ćwiczeniami, mają zazwyczaj znacznie wyższy poziom glikogenu mięśniowego w porównaniu do tych, którzy spożywają posiłek o niskiej zawartości węglowodanów.
Zalecane spożycie węglowodanów dla biegaczy wynosi około 60% Twoich dziennych kalorii. Oznacza to, że jeśli spożywasz dietę o wartości 2000 kalorii, powinieneś dążyć do uzyskania około 1200 kalorii z węglowodanów. Wybierając węglowodany do włączenia do swojej diety, szukaj następujących: Pełne ziarna, Rośliny strączkowe, Owoce i warzywa, Orzechy i nasiona, Mleko i jogurt, Truskawki, Banany, Jabłka, Brzoskwinie i .
Białko: Pomaga mięśniom w regeneracji i wzroście
Kolejnym ważnym składnikiem diety biegacza jest białko. Ponieważ biegacze wystawiają swoje mięśnie na duży stres, będą one naturalnie rozpadać się i rozrywać. Aby rosnąć i naprawiać mięśnie, organizm potrzebuje białka - dlatego tak ważne jest, aby włączyć je do diety biegacza. Korzyścią ze spożywania większej ilości białka jest to, że może ono poprawić regenerację i siłę mięśni w czasie. Zaleca się, aby biegacze dążyli do spożywania 0,8 g białka na kilogram masy ciała.
Dobre źródła białka obejmują ryby, jaja, orzechy i fasolę. Dla biegaczy, którzy spożywają dietę wegetariańską lub wegańską, soja, soczewica, quinoa i fasola edamame stanowią doskonałe źródła białka.
Zdrowe tłuszcze: Dla zdrowia mózgu i wytrzymałości
Kolejnym ważnym składnikiem diety biegacza są zdrowe tłuszcze. Biegacze, którzy regularnie trenują, będą potrzebować więcej pewnych witamin i minerałów w porównaniu z osobami, które nie biegają. Te witaminy i minerały często znajdują się w zdrowych tłuszczach, więc biegacze powinni dążyć do spożywania tłuszczów z takich źródeł jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona i ryby.
Wykazano, że dieta bogata w zdrowe tłuszcze zmniejsza ryzyko chorób serca, poprawia zdrowie mózgu i wspiera zdrową produkcję hormonów.
Warzywa i owoce: dla optymalnego zdrowia
Warzywa i owoce są niezbędne w zdrowej diecie. Mają niską zawartość kalorii, cukrów i tłuszczów. Warzywa i owoce zawierają również dużo witamin i minerałów.
Korzyści zdrowotne warzyw i owoców zależą od rodzaju warzyw lub owoców. Im bardziej kolorowe jest warzywo lub owoc, tym więcej ma składników odżywczych.
Kolejnym kluczowym składnikiem diety biegacza są warzywa i owoce. Są one pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które są niezbędne dla optymalnego zdrowia, z niewielkimi lub żadnymi skutkami ubocznymi.
Istnieje wiele owoców i warzyw, które biegacze powinni włączyć do swojej diety, ale niektóre z najważniejszych to brokuły, truskawki, jabłka, jagody i brokuły.
Jak widać, istnieje wiele zdrowych produktów spożywczych, które biegacze powinni regularnie włączać do swojej diety. Są jednak również pewne składniki odżywcze, których biegacze powinni unikać. Tłuszcze są największym problemem, jeśli chodzi o dietę biegaczy. Dzieje się tak dlatego, że kiedy spożywamy zbyt wiele tych tłuszczów, stają się one przechowywane jako tłuszcz i mogą powodować przyrost masy ciała. Biegacze powinni starać się utrzymać spożycie tłuszczów w diecie poniżej 30% ich całkowitej dziennej ilości kalorii. Wybierając tłuszcze do włączenia do swojej diety, szukaj następujących: Tłuste ryby, Awokado.